민족 최대 명절인 ‘설’이 코앞으로 다가왔다. 노릇하게 구워진 각종 전. 윤기 흐르는 잡채. 속이 꽉 찬 만두에 뽀얀 국물이 어우러진 만둣국까지. 생각만으로 군침 넘어가는 명절 대표 음식이다. 하지만 문제는 열량. 쌀밥 한 공기에 반찬으로 전, 잡채에다 반주까지 했다면 단 한끼만으로도 성인 하루 권장 열량 섭취량인 2000~2500kcal를 훌쩍 넘게 된다. 살찌는 설 명절 식탁을 다이어트 하는 방법은 없을까? 식자재 유통 및 단체급식 전문기업 CJ프레시웨이는 김혜경 셰프와 함께 열량 걱정을 덜면서도 맛은 그대로 살린 명절 음식 레시피를 알아봤다.
◇채소잡채
명절에 빠질 수 없는 잡채는 조리 방법만 살짝 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 잡채는 당면과 채소를 기름에 볶기 때문에 열량(1인분 약200kcal)이 높다. 볶는 대신 끓는 물에 데치면 열량도 절반가량 줄이고 깔끔한 잡채 맛을 낼 수 있다. 여기에 각종 재료를 무치는 간장을 천연 재료를 우려낸 저염 간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있다. 만드는 법도 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물800ml를 준비하고 검은콩과, 표고버섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약한 불에서 남은 간장량이 500ml가 될 때까지 졸이면 된다. 이렇게 완성한 기본 간장에 취향대로 다진 마늘과 파, 참기름, 식초, 설탕을 넣고 잘 섞어주면 잡채뿐만 아니라 나물 무침에도 활용할 수 있는 유용한 만능 저염 간장이 완성된다.
저염 만능 간장은 염분량 섭취가 많아질 수 있는 명절기간 일반인 뿐만 아니라 고혈압 환자에게도 유용하다. 1인분 기준 7g(1/2 큰술)을 사용하면 적당하며, 여기에는 소금 0.3g에 해당하는 염분량이 함유돼 있다.
★ 재료
- 당면 15g, 청피망,홍피망,양파,당근 각 5g, 백만송이 버섯· 표고버섯 각 30g, 숙주 30g, 저염무침간장 7g, 통깨 약간
★ 만드는 법
① 끓는 물에 당면을 넣고 삶는다. 면이 투명해지면 건져 찬물에 헹군다.
② 청피망, 홍피망, 양파, 당근, 버섯, 숙주는 끓는 물에 살짝 데친다.
③ 볼에 삶은 당면, 데친 채소는 저염 무침간장을 넣어 무치고 통깨를 뿌려 완성한다.
◇콩전
명절 인기 메뉴인 돼지고기 완자, 일명 동그랑땡은 재료만 살짝 바꿔도 열량 부담을 한결 덜 수 있다. 포화지방 함량이 상대적으로 높은 돼지고기 대신 식물성 단백질 식품인 두부와 콩을 활용하면 건강한 명절 음식으로 거듭난다. 동그랑땡은 5개(약 75g)에 155kcal에 달하는 반면 콩전은 동그랑땡 열량의 2/3에 불과하다.
★ 재료
흰콩 10g, 불린 미역 3g, 두부 20g, 다진대파 5g, 밀가루 적당량, 식용유 약간
★ 만드는 법
①흰콩은 물에 불려서 삶은 다음 물기를 뺀다. 두부는 으깬다.
②볼에 반죽양념(달걀흰자 15g, 저염 무침간장 4g, 청주 7ml) 재료를 넣고 섞은 다음 으깬 두부를 넣어 버무린다.
③②에 삶은 콩, 불린 미역, 다진 대파를 넣은 다음 밀가루를 흩어 뿌려서 넣고 고루 섞는다.
④팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 한 숟갈씩 떠올려 숟가락 바닥으로 반죽을 평평하게 고르고 중간 불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐낸다.
설날에 빠질 수 없는 떡국도 백미로 대신 현미로 만든 가래떡으로 끓이며 열량은 절반 가량 줄일 수 있다.
CJ프레시웨이 김혜경 셰프는 “현미 떡국은 맛도 구수하고 통곡식 섭취도 늘릴 수 있어 1석2조”라며 “여기에 표고버섯과 미역을 첨가하면 식이섬유소 섭취를 높이고 저염으로도 즐길 수 있다”고 말했다.
